Не всички калории са еднакви. Всеки продукт се разгражда и усвоява в тялото по свой начин и има различен ефект върху чувството за глад и ситост и хормоналния статус. И така, какво можете да ядете, за да избегнете не само напълняване, но и да отслабнете?
Цели яйца
Някога хората се опитваха да ядат не повече от 2-3 пилешки яйца на седмица, тъй като се смяташе, че прекомерната консумация на жълтък повишава нивата на холестерола и допринася за развитието на атеросклероза и коронарна болест на сърцето. Днес е доказано, че това мнение е погрешно.
Освен това обикновеното пилешко яйце е най-добрият продукт, който всеки, който иска да отслабне, трябва да яде! Яйцата съдържат много протеини, здравословни мазнини, а освен това засищат за дълго време, въпреки ниското си съдържание на калории.
Проведен е експеримент, при който 30 жени с наднормено тегло ядат яйца вместо кифлички за закуска. Всички субекти отбелязват, че се чувстват по-сити по-дълго след закуска с яйца и като цяло ядат по-малко при следващите хранения. След 2 месеца последващо претегляне показа, че тези жени са загубили повече тегло от контролната група, която яде печена закуска.
Яйцата съдържат невероятно количество хранителни вещества, така че добавянето им към вашата диета може да ви помогне да оцелеете при почти всяка диета с минимален дискомфорт.
Зеленолистни зеленчуци
Марули, спанак, рукола, босилек и много други зеленчуци са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Добавяйки листни зеленчуци към вашата храна, вие визуално увеличавате обема на ястието и го зареждате с огромно количество хранителни вещества: витамини A, C, D, PP, фитонутриенти, антиоксиданти, калций и фосфор.
Доказано е, че диетите с повече зеленчуци насърчават хората да ядат по-малко, което допълнително намалява калориите.
Сьомга
Сьомгата е най-здравословната риба. Освен това засища добре, въпреки че съдържа относително малко калории.
Тази риба е с високо съдържание на качествен протеин, здравословни мазнини и основни хранителни вещества. Сьомгата, подобно на други морски дарове, съдържа йод, който е необходим за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която контролира всички метаболитни процеси в организма. Смята се, че по-голямата част от населението на света страда от йоден дефицит.
Сьомгата съдържа висока концентрация на омега-3 ненаситени мастни киселини, които потискат възпалението в тялото и участват в метаболизма на мазнините.
Ако сьомгата не ви харесва, опитайте скумрия, сардини, херинга и писия. Тези риби също са много полезни.
Кръстоцветни зеленчуци
Броколите, карфиолът, бялото и червеното зеле, брюкселското зеле съдържат много фибри, витамини и протеини. Разбира се, зеленчуците не могат да се сравняват с месото или бобовите растения по отношение на съдържанието на протеини, но кръстоцветните зеленчуци съдържат много повече протеини от всички други зеленчуци.
Комбинацията от фибри и протеини, ниската енергийна стойност правят всички видове зеле най-добрата храна за всеки, който отслабва.
Знаете ли, че кръстоцветните зеленчуци съдържат вещество, което предотвратява развитието на рак?
Постно говеждо и пилешки гърди
Месото често се обвинява за всякакви грехове, от кожни обриви до атеросклероза и затлъстяване. Но малко хора си спомнят, че е много трудно да се създаде балансирана диета без месо. Животинските протеини съдържат няколко основни аминокиселини, които не се срещат в растителните храни. Това означава, че трябва да ядете месо, но какво ще кажете за всичките му странични свойства?
Трябва да изберете постно месо, да помолите месаря да отреже цялата видима мазнина и да изберете постно говеждо и телешко. Отличен вариант ще бъде заешко, пуешко и пилешки гърди. Между другото, тези продукти са първите месни продукти за допълнително хранене на бебета.
Голямото количество протеин прави месото незаменимо в менюто. Самата диета, богата на протеини, ви помага да изгорите 80-100 калории повече, тъй като отнема много енергия за разграждането на протеиновата молекула.
Проучванията показват, че увеличаването на дела на протеини с 25-30% може да намали риска от хранително разстройство с 60% и да загубите допълнителни 300 грама тегло!
Ако сте на нисковъглехидратна диета, можете да си позволите дори тлъсти меса, в разумни граници, разбира се. Но ако просто сте започнали да ядете по-малко, без да намалявате това или онова хранително вещество, тогава дайте предпочитание на постно месо.
Варени картофи
Картофи в яке, пържени, печени, пържени картофи. . . Всички обичат картофи, но се опитват да ограничат консумацията им и други нишестени зеленчуци, докато отслабват.
Въпреки това, с правилния подход, този продукт ще ви помогне не само да се справите с глада, но и да загубите наднорменото тегло. Именно варените картофи имат най-висок индекс на насищане. Комбинирайки го с малка порция месо или яйце и салата от листни зеленчуци, можете да се наситите и да забравите за глада за много часове, което рядко се случва при хората на диета.
Не се отказвайте от картофите. Съдържа много калий, от който тялото се нуждае, за да контролира кръвното налягане, много фибри и витамин С.
Риба тон
Рибата тон е друга нискокалорична протеинова храна. Тази риба е заслужено популярна сред културистите и фитнес моделите, особено по време на състезателния период, когато трябва бързо да изсъхнете.
Рибата тон може да се пече на скара, да се пече или да се правят салати от рибни консерви. Моля, имайте предвид, че за да намалите общото съдържание на калории, по-добре е да приемате консервирана риба тон без масло.
Бобови растения
Лещата, бобът, нахутът и други видове боб са с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и фибри. Ястията, приготвени от тези продукти (гарнитури, супи, салати) са не само вкусни, но и много здравословни и ви карат да се чувствате сити за дълго време.
Бобовите растения могат да причинят храносмилателни смущения и повишено образуване на газове, така че ги гответе внимателно и не яжте много наведнъж.
Супи
Храните с умерено калорично съдържание насърчават хората да ядат по-малко. Продуктите с тези свойства обикновено съдържат много вода, фибри и витамини. Така че защо просто не добавите вода към подходяща храна и не направите супа от нея?
Чаша зеленчукова супа ще ви засити по-добре от чаша салата и ще получите още по-малко калории. Но не забравяйте, че не трябва да ядете дълго време само супа от чушки, моркови и зеле. Трябва да разнообразите менюто си с протеинови (месо, яйца, риба) и въглехидратни (каша) храни.
Извара
Един от най-добрите продукти за отслабване! Изварата се произвежда от краве мляко, което означава, че съдържа всички полезни свойства на млечните продукти: голямо количество калций, протеини, витамини. Изварата с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържа минимум калории, въглехидрати и максимум протеини.
Но колкото по-ниска е маслеността на изварата, толкова по-беден е нейният вкус. На някои хора изобщо им е трудно да ядат, затова добавят заквасена сметана и захар. Но за тези, които искат да отслабнат, този метод не е подходящ. За да подобрите вкуса на изварата, трябва да я смесите с плодове и плодове, да направите гювечи от нея, да добавите малко към овесена каша и да направите намазки за сандвичи. Между другото, тези методи работят добре при деца, които отказват да ядат млечни продукти.
авокадо
Авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове са пълни с фибри и въглехидрати, авокадото съдържа предимно здравословни ненаситени мазнини. Въпреки високото си съдържание на мазнини, този плод има ниска калорична плътност поради голямото количество вода.
Авокадото върви чудесно с почти всяка салата и не става въпрос само за вкуса. Доказано е, че ненаситените мазнини, особено олеиновата киселина, от авокадо увеличават усвояването на хранителни вещества от картофи и зелени листни зеленчуци до 15 пъти!
Ябълков оцет
Този продукт е изключително популярен сред привържениците на здравословния начин на живот. Ябълковият оцет се използва като дресинг за салати, винегрети, дори се разрежда с вода и се пие.
Смята се, че добавянето на ябълков оцет към ястия, особено тези с високо съдържание на въглехидрати, ви позволява да се чувствате сити по-бързо и по-добре и да ядете 250-300 калории по-малко по-късно през деня.
Проведен е експеримент, при който на хора със затлъстяване са давали 15-30 мл ябълков оцет на ден. След 3 месеца те отслабнали с 1, 5-2 кг повече от контролната група.
Ябълковият оцет предотвратява скоковете на кръвната захар и инсулина, което също помага при дългосрочна загуба на тегло.
Ядки
Въпреки че ядките съдържат много мазнини, те не ви напълняват, а ви помагат да отслабнете.
Ядките са чудесни за бързи закуски и са с високо съдържание на протеини, фибри и ненаситени мазнини. Редовната консумация на малки количества ядки (1 шепа на ден) спомага за подобряване на метаболитните процеси в организма и намаляване на теглото. Доказано е, че хората, които редовно ядат ядки, са по-стройни и здрави от тези, които ги избягват.
Няма нужда да наблягате само на бадеми или орехи. Опитайте различни видове: шамфъстък, кашу, макадамия, фъстъци, лешници. Но се опитайте да се контролирате, не забравяйте, че излишъкът в консумацията на всеки продукт, дори и най-здравословният, е неприемлив.
Цели зърна
Най-необходимите зърнени култури по време на отслабване са тези, които съдържат минимум глутен. Те включват овес, кафяв ориз и киноа. Овесените ядки съдържат огромно количество бета-глюкан и фибри, които осигуряват дълготрайна ситост и спомагат за подобряване на метаболизма. Неполираният кафяв ориз е с високо съдържание на витамини от група В, докато киноата е богата на протеини, манган и магнезий.
Винаги четете внимателно етикетите, тъй като често пълнозърнестите храни всъщност са рафинирани зърна. Белените, натрошени и задушени зърна съдържат минимум фибри, витамини и други полезни вещества, но има толкова много прости въглехидрати, че не си струва дори да мислите за отслабване.
Дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да си позволите от време на време да ядете малко гарнитура или каша. Ако предпочитате балансирана диета, тогава започвайте всеки ден с купа овесени ядки. Това е най-добрата закуска и не само за тези, които искат да отслабнат у дома.
чили
Знаете ли, че подправките ви помагат да отслабнете? Лютите чушки водят списъка с подправки, които изгарят мазнини. Капсаицинът, съдържащ се в чилито, намалява апетита и засилва изгарянето на мазнините. Можете да получите това вещество както от пипер, така и от специални лекарства за отслабване. Въпреки това, редовната консумация на прекалено пикантни храни може да доведе до развитие на толерантност към капсаицин, така че внимавайте да не прекалявате с капсаицин или може да не успеете да извлечете пълните му предимства.
Плодове
Всички специалисти са единодушни, че плодовете трябва да присъстват в менюто. Смята се, че хората, които ядат 2-5 порции плодове всеки ден, са много по-здрави от тези, които не ги ядат.
Въпреки че плодовете са с високо съдържание на захар, те съдържат много вода и фибри. Ниското съдържание на калории прави някои плодове божи дар за тези, които искат да отслабнат.
Ябълки, круши, кайсии, сливи можете да ядете просто така, можете да ги добавите към каши и салати. Като ядете плодове, е почти невъзможно да надвишите дневния прием на калории. Въпреки че има изключения: когато отслабвате, откажете се от бананите и гроздето. Те съдържат много захар и нишесте и това не допринася за загуба на тегло.
Грейпфрут
Специален плод, който ви помага да отслабнете у дома по-добре от други.
90 души с наднормено тегло ядат половин грейпфрут всеки ден и след 12 седмици те са претеглени и установяват, че яденето на този плод (при липса на диети и упражнения) им помага да свалят до 1, 5 килограма без никакви допълнителни усилия.
Грейпфрутите намаляват устойчивостта на клетките към инсулин и спомагат за подобряване на метаболизма.
Яжте половин грейпфрут като лека закуска. Така ще си набавите много витамин С, фибри и ще преборите глада за още няколко часа.
семена от чиа
Семената от чиа, които сега набират популярност, се смятат за така наречената супер храна. В чиата 90% от всички въглехидрати са фибри, което прави тези семена незаменими във всяка диета. Чиата абсорбира 10-12 пъти собственото си тегло във вода, а полученият обем храна изпълва стомаха и създава усещане за ситост.
Въпреки че се смята, че този продукт намалява апетита, няма убедителни доказателства, че има същия ефект върху теглото като грейпфрута.
Кокосово масло
Не всички мазнини са еднакво опасни. Кокосовото масло се състои почти изцяло от средноверижни триглицериди (MCT). Въпреки че са класифицирани като наситени мазнини, те се считат за много здравословни. МСТ засищат добре, повишават енергийния метаболизъм и спомагат за изгарянето на излишните мазнини.
Но не забравяйте, че кокосовото масло трябва да се добавя към салатите не заедно със зехтина, а вместо него. Въпреки че не трябва да се отказвате напълно от зехтина, тъй като той също е много здравословен. Просто редувайте тези масла, но не ги комбинирайте.
Кисело мляко
Друг страхотен млечен продукт, който също съдържа пробиотици, за да помогне на червата ви.
Нормалната функция на червата не само ще ви предпази от проблеми с изхождането, но и ще предотврати лептиновата резистентност, която е една от причините за затлъстяването.
Изненадващо, но факт: чаша кисело мляко с обикновена мазнина, а не нискомаслено, намалява риска от наддаване на тегло и развитие на диабет тип 2. Не бива да купувате нискомаслено кисело мляко често, тъй като има много добавени захари, за да бъде засищащо като обикновеното кисело мляко.
Тъмен шоколад
Мислите ли за шоколад, когато искате нещо сладко? Но млечният шоколад е забранен, защото съдържа толкова много захар и мазнини. Опитайте черен шоколад. Има необичаен вкус, не искате да изядете цял блок наведнъж, тъй като бързо задоволява нуждата от сладко.
Беше проведен интересен експеримент. Доброволците изяли няколко квадратчета шоколад, а час по-късно им предложили пица. Тези, на които е даден черен шоколад, са яли 15% по-малко пица от тези, на които е даден млечен шоколад.
вода
Не забравяйте да пиете много обикновена вода. Нито една диета няма да бъде наистина ефективна, ако не спазвате режима на пиене. Водата участва във всички процеси в организма, премахва шлаките и токсините, поддържа водно-солевия и киселинно-алкалния баланс.
Препоръчително е да се пие 25-50 мл на килограм телесно тегло. В горещо време и при интензивно физическо натоварване пийте повече. Опитайте се да пиете само обикновена негазирана вода на ден, поне един и половина литра. Чай, кафе, кефир и други течни продукти не са включени в изчислението на течността, имайте това предвид.
Пийте равномерно през целия ден по 1/2-1 чаша на всеки час. Не забравяйте, че ако се чувствате жадни, това означава, че вече имате значителен дефицит на вода в тялото си. Опитайте се да избягвате такива моменти. Ограничете консумацията на кафе и други диуретични продукти, те дехидратират и нарушават метаболитните процеси в организма.
Хранете се балансирано, спортувайте редовно и вярвайте в себе си!